Parece
que hoy no fluyen las ideas. Puede ser por miles de motivos: cansancio, stress
o lo que sea. Estaba buscando algo para escribir y entre al blog de Francisco Salazar,
un profesor que tuve alguna vez: fcosalazar.wordpress.com. Aquí les dejo sus 2
interesantes entradas:
Técnicas efectivas para combatir el cansancio
La mayoría de nosotros nos quejamos de tener muchas cosas
para hacer y muy poco tiempo para hacerlas, especialmente durante esos períodos
frenéticos en los que todo parece juntarse. Pero, sin embargo, cabe señalar que
muchas veces nuestros hábitos diarios son los verdaderos responsables: la forma
en que comemos, la calidad del sueño, y nuestro estado emocional. A
continuación, algunas formas sencillas de recargar las baterías y superar el
cansancio en tu vida.
Energiza tu dieta
¿Por qué quedamos tan llenos y somnolientos después de comer
un plato de pastas con salsa o un exquisito Chau Mien con pollo? ¿Por qué
quedamos distraídos y tenemos dificultades para concentrarnos? El hecho es que
los hábitos alimenticios juegan un rol importante en cuán bien funcionamos a
cada nivel. A continuación, algunas estrategias alimenticias para combatir la
fatiga.
Desayuna, incluso cuando no tengas hambre: Estarás mucho más
animado y alegre. Distintos estudios demuestran que las personas que toman el
desayuno se sienten mejor tanto desde el punto de vista mental como del
espiritual que aquellos que pasan por alto esta comida matutina. Investigadores
británicos de la Universidad de Cardiff han encontrado que ingerir un bowl de
cereales cada mañana disminuye los niveles de la hormona cortisol, íntimamente
relacionada al sentimiento de estrés.
Come cada tres o cuatro horas: Realizar tres comidas
racionales y dos colaciones al día puede ayudarte a mantener tus niveles de
energía y azúcar en sangre estables durante todo el día. Observa que hemos
dicho “racionales”. Las comidas exageradas requieren de más energía a la hora
de realizar la digestión, lo que puede hacer que te sientas un tanto letárgico.
Entonces, en cada una de tus comidas racionales, ingiere una combinación de carbohidratos
(usados por el cuerpo para crear energía), proteínas (que ayudan a mantener las
energías), y grasas saludables como aquellas que están en los pescados, en las
avellanas, y en las aceitunas —estas grasas y proteínas ayudan a la sensación
de saciedad, de modo que no andarás buscando dulces por todas partes una hora
después de comer—. Algunas ideas para tus comidas: 1) Un yogurt descremado con
bayas y algunas cucharadas de muesli integral. 2) Salmón con vegetales
mezclados y galletitas integrales. 3) Bife de lomo con espárragos y una papa al
horno.
Agrega más fibras: Las fibras tienen un efecto de acción
prolongada sobre los carbohidratos, de modo que entran en tu torrente sanguíneo
a un paso lento y sostenido, otorgando a tu energía poder de permanencia. A la
hora de elegir tus comidas racionales, incluye opciones con fibra de modo que
puedas alcanzar la cantidad recomendada de 25 a 30 gramos diarios (una persona
en promedio ingiere sólo entre 10 y 15 gramos). Algunas sugerencias: 1) Un bowl
de salvado con pasas (5 gramos de fibra por taza). 2) Frijoles negros y queso
fundido en tortilla (los frijoles tienen 7,5 gramos de fibra por ½ taza; una
tortilla entera tiene 5 gramos). 3) Palomitas de maíz (3,6 gramos por 3 tazas).
4) Una manzana con piel (3,3 gramos). 5) Spaghetti integral (6,3 gramos por
taza).
Alimenta tu cerebro con Omega-3: Encontrado en pescados
grasos (como son el atún y el salmón), en nueces, y en el aceite de colza,
estos ácidos grasos esenciales juegan un ron preponderante en la conservación
del buen estado de las células cerebrales y en la sensación del estado de
alerta mental. Otros beneficios adicionales: el Omega-3 alienta al cuerpo a
almacenar hidratos de carbono en forma de glicógeno —la forma de almacenamiento
de la glucosa (azúcar en sangre) y la principal fuente de combustible del
organismo— y no como grasas.
Mantente hidratado: El agua es el componente principal de la
sangre y de todos los otros fluidos corporales. Incluso una ligera
deshidratación puede hacer que la sangre se espese, forzando al corazón a
bombear más fuerte para llevar la sangre a tus células y órganos y produciendo
una sensación general de fatiga. Asimismo, la hidratación hace que los
nutrientes se mantengan fluyendo constantemente hacia todo el cuerpo. Para
sostener una buena hidratación, es recomendable monitorear cuán a menudo
orinas. Deberías hacerlo cada dos a cuatro horas, y tu orina debe ser de color
claro o amarillo pálido. Además de ingerir más agua, puedes consumir alimentos
que contengan agua en forma natural, como son el yogurt, el brócoli, la
zanahoria, y las frutas jugosas, como el melón, la sandía, la naranja, y el
pomelo.
Controla la ingesta de cafeína después del mediodía:
Comúnmente, consumir una cantidad moderada de cafeína —entre 200 y 300 mg,
entre dos o tres tazas de café— puede hacerte sentir más alerta y energizado en
las horas posteriores. Sin embargo, cuando la cafeína es consumida en grandes
cantidades —o en cualquier momento durante la tarde o la noche—, la calidad de
tu sueño podría descender en picada, dejando en tu cara grandes ojeras como
evidencia. Un consejo para aquellos que son altamente sensibles a la cafeína:
si bien optar por un cortado o una lágrima descafeinados puede parecer la
solución, los investigadores de la Universidad de Florida han descubierto que
de 22 bebidas descafeinadas estudiadas, todas menos una contenían algo de
cafeína.
Energiza tu espíritu
Todos estamos familiarizados con el cansancio físico, aunque
el cansancio mental —tristeza, aburrimiento, preocupación, ira, y estrés
general— puede llevarse una porción mayor de tu vitalidad, incluso al grado de
paralizarte. La vida transcurre y, por más que no lo queramos, las situaciones
difíciles —con sus consecuentes emociones— se nos presentan. Pero si aprendemos
a reaccionar, a hacerlo con inteligencia, nuestro cerebro y nuestro cuerpo
renacerán, llenos de vigor y vitalidad. Por ejemplo: Salpica tu cara con algo
de agua o tómate una ducha cuando sientas que estás al borde del colapso. Según
los hallazgos publicados en el Journal of Personality and Social Psychology, el
55% de los participantes en un estudio reportó que usar alguna de estas
“terapias acuáticas” tenía efectos beneficiosos sobre su estado. Aparentemente,
un poco de agua refrescante puede hacer instantáneamente que nos avispemos
cuando estamos desbordados.
Vístete en tu traje de poder cuando te sientas decaído:
Combate la tendencia ponerte los pantalones de entrenamiento cada vez que te
sientes desanimado. Aunque parezca un tanto alocado ponerte ese pantalón o esa
pollera que guardas para ocasiones especiales, una prenda distinguida te
ayudará a verte mejor en el espejo y te reflejará una imagen energizada —no una
desinflada, alicaída que confirme o refuerce tu estado interior—. Vestirte para
el éxito, en tu traje de poder, te hará sentir un gran impulso mental cada vez
que veas tu reflejo o recibas un cumplido a lo largo del día.
•Expresa tus sentimientos: Mantener el temor, la ansiedad, y
el estrés enfrascados no es la mejor forma de lidiar con tales emociones. En
cambio, discutir los sentimientos negativos con otra persona puede ayudarte a
abordarlos y dominarlos. Al ventilar las angustias, los problemas, y las
miserias, uno reduce su capacidad de socavar tu vitalidad.
•Escucha música: Escuchar música es una de las formas más
efectivas de cambiar el mal humor, disminuir la tensión, e incrementar la
energía. Ten en cuenta lo siguiente: los resultados de un estudio publicado en
la revista Ergonomics dan cuenta de que los corredores que escuchaban música
mientras trotaban sobre la cinta para correr lo hacían más rápido que aquellos
que lo hacían en silencio —sin importar el volumen ni el tipo de música—. Otras
investigaciones sugieren que la música distrae a las personas del sentimiento
de fatiga. Lleva contigo un CD con tus canciones favoritas y utilízalo cada vez
que necesites levantar el ánimo. Y, si de paso quieres hacer ejercicio, mucho
mejor para ti…; después de todo, la música hará que se mueva alguna parte de tu
cuerpo.
•Deja ir los rencores: Alimentar rencillas y rencores en tu
mente puede hacer que tu cuerpo y desde luego tu mente se vean bajo un estado
de estrés crónico, incrementando tu ritmo cardíaco y tu presión arterial,
debilitando tu sistema inmunológico y generando fatiga con el tiempo, según un
estudio publicado en la prestigiosa Psychological Science. Por otra parte,
practicar la empatía y el perdón después de haber cometido un error te hace
sentir nuevamente en control, lo que ayuda a mantener las energías del cuerpo.
La próxima vez que te encuentres masticando sentimientos amargos y tormentosos,
repite alguna frase que te ayude a descargar tensiones, como ser: “El perdón me
hace sentir más feliz y me convierte en una persona más fuerte”.
•Respira profundo: Cuando estamos bajo estrés, solemos
respirar sólo con el pecho, como si se trataran de cortos jadeos. Esta
respiración lleva menos aire a nuestros pulmones y reduce la provisión de
oxígeno al cuerpo y al cerebro, haciéndote sentir cansado mental y físicamente.
El objetivo, en este caso, es hacer respiraciones profundas, con el diafragma
—cuando inspiras, tu ombligo debería hincharse como un globo; cuando exhalas,
debería desinflarse lentamente—. Desde luego, recuerda que practicar la
respiración profunda no es lo primero que debes hacer si estás en un aprieto
mayor, sino que es una técnica que puedes llevar a cabo cuando estás en la
computadora o recostado.
•Ordena tu casa: Dirígete hacia esa pila tambaleante de
papeles o a ese armario desbordado y pon las cosas en orden. El desorden puede
hacer que te sientas fuera de control, como superado por la situación, sobre
todo cuando te encuentras atravesando un período de depresión o angustia. Por
otra parte, el simple hecho de cumplir un objetivo, por más que se trate de
poner en orden un escritorio, puede ser energizante.
•Haz el bien: Los actos de altruismo pueden agregar un poco
de vitalidad a tu andar. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Health
and Social Behavior destacó que el trabajo voluntario puede elevar los niveles
de energía en seis formas: incrementa la felicidad, la satisfacción con la
vida, la autoestima, el sentimiento de control sobre la vida, la salud física,
y el humor o la disposición anímica. Busca oportunidades de realizar trabajos
voluntarios a corto y largo plazo y tendrás una herramienta más para energizar
tu espíritu.
Busca un descanso reconstituyente
En esos días que tienes un montón de cosas que hacer (todos
los días, por lo general), generalmente lo primero que debes hacer para escapar
de tu agenda es dormir. Y no hablamos de esas siestas que se hacen con un ojo
abierto y uno cerrado, sino una buena siesta reconstituyente. Sin un descanso
aceptable, tu energía, tu buena predisposición, tu productividad y tu memoria
acusarán recibo. Cerca de un cuarto de las personas adultas no descansan lo
suficiente, lo que pone en las calles verdaderos ejércitos de personas
somnolientas durante el día. La clave para buscar y encontrar un descanso
reconstituyente, pasa por adoptar ciertos hábitos de sueño “correctos”. Intenta
lo siguiente:
•Recorta el tiempo que pasas frente a la TV y a la
computadora: Si eres una de esas entidades nocturnas (te acuestas a cualquier
hora y duermes hasta tarde durante los fines de semana), el brillo emitido por
la televisión o la pantalla de la computadora puede hacer que entres en el
sueño profundo incluso más tarde. La causa: la luz suprime la producción de
melatonina, una hormona secretada a la puesta del sol que le dice al cerebro
que ha llegado la noche. Cuando los niveles de melatonina están bajos, nuestro
cerebro suele pensar que aún es de día —y permanece listo para las actividades
diarias—. Siempre que sea posible, espera hasta la mañana siguiente para
prender el televisor o conectarte a Internet. Si debes usar cualquier tipo de
tecnología que emita luz durante las noches, intenta apagarla una o dos horas
antes de irte a la cama.
•Esconde el reloj alarma: Mirar el reloj despertador para
ver cuánto falta para levantarte puede hacer que tu noche de sueño sea un
desastre. Este estado de alerta constante puede hacer que tu cerebro permanezca
despierto, impidiéndote caer en un verdadero sueño profundo y reconstituyente.
La solución más sencilla: programa el reloj alarma, y luego coloca los números
apuntando hacia la pared o coloca el reloj en el piso, en un cajón, o debajo de
la cama.
•Busca un dormitorio separado para tu mascota: Por las
noches, las mascotas roncan, sacuden sus cuerpos, dan vueltas, e incluso se
roban las sábanas y el espacio en la cama. En consecuencia, no resulta extraño
que el 53% de los dueños de mascotas que duermen con sus animales tengan algún
tipo de interrupción en el sueño durante las noches, según un estudio de la
Mayo Clinic Sleep Disorders Center en Rochester. Considera reubicar a tu amigo
fiel en otra habitación, aunque a partir de ahora debas pasar las noches en
completa soledad.
•Baja la calefacción: Para una buena noche de sueño,
asegúrate de que tu habitación se encuentre lo suficientemente fresco —tanto
como para arreglártelas con una sábana liviana sobre ti—. De esta manera, el
ambiente estará en sincronía con la temperatura interna de tu cuerpo —que
naturalmente suele descender durante las noches—. Estudios realizados sugieren
que la temperatura ideal para dormir está entre 19 y 26 grados, pudiendo
cualquier temperatura superior o inferior ocasionar interrupciones del sueño o
dificultades para dormir.
•Elimina el último trago: El alcohol deprime el sistema
nervioso —el sistema de células, tejidos, nervios, y órganos que controlan las
respuestas corporales a estímulos internos y externos—. En consecuencia, beber
una copa de vino antes de ir a la capa puede ayudar a quedarte dormido, los
efectos sedantes se desvanecen a medida que el cuerpo metaboliza el alcohol, lo
que puede hacer que te despiertes en medio de la noche y que tengas problemas
para volver a dormirte. Se ha demostrado que el alcohol interfiere con los
biorritmos naturales del cuerpo, ocasionando que la presión arterial suba y el
ritmo cardíaco acelere el paso por las noches, cuando en realidad el cuerpo
debería relajarse. No es necesario que renuncies al coctel de esta noche con
tal de dormir bien, pero sí intenta suprimir el alcohol dentro de las dos o tres
horas previas a acostarte.
•Ejercita: Si bien los científicos aún no comprenden las
causas, el ejercicio aeróbico ha demostrado ser beneficioso para conciliar el
sueño durante las noches, para pasar más horas inmerso en el sueño profundo, y
para tener menos interrupciones del sueño durante la noche. Al mismo tiempo, el
ejercicio vigoroso puede actuar como un estimulante (a modo de energizante
durante el día), de modo que planifica tus rutinas de ejercicios para las
mañanas o las tardes, cuando tu cuerpo más necesitará de esta inyección de
energía.
•Sigue la regla de los 15 minutos: Si no logras dormirte, o
si te despiertas y no vuelves a conciliar el sueño dentro de los 15 minutos
posteriores, salte de la cama y haz algo relajante que te ayude a despejar la
mente, como leer, meditar, o tejer (pero nunca mirar televisión o navegar en la
Web). Luego, una vez que vuelvas a sentir sueño, regresa a la cama. Si te
obstinas en permanecer en la cama e intentas obligarte a dormir, sólo lograrás
caer en un estado de ansiedad, que justamente es lo que menos necesitas.
•Escribe tus preocupaciones: Durante el día, toma nota de
cualquier elemento estresante que esté perturbando tus pensamientos. Luego,
intenta buscar formas de resolver estas cuestiones antes de ir a la cama. Si te
estás quedando corto de ideas, aleja la lista y vuelve a pensar en las
soluciones durante tu ducha matutina o mientras viajas al trabajo. El simple
hecho de hacer establecido un plan para abordar tus problemas y tus tareas te
hará sentir que has hecho un progreso importante, permitiéndote relajarte,
dormirte, y despertarte listo para encarar el nuevo día con mayores fuerzas.
La Desesperanza Aprendida
¿Cual prevalecerá?
Uno de los conceptos psicológicos más importantes de los
últimos años, es el de “desesperanza aprendida”, que es un estado de pérdida de
la motivación, de la esperanza de alcanzar los sueños, una renuncia a toda
posibilidad de que las cosas salgan bien, se resuelvan o mejoren. ¿Cómo evitar
y superar tan perjudicial emoción? Siga leyendo.
La vida humana, dependiendo de cómo sea viva, y de nuestra
manera de relacionarnos con el mundo, puede ser una sucesión de experiencias
hermosas, nutritivas y significativas que nos permitan alcanzar plenitud y paz.
También es posible, sin embargo, que esas experiencias resulten frustrantes,
dolorosas y desalentadoras. Que sea de una manera o de otra depende de causas
diversas que pueden ser de tipo biológico, psicológico o cultural. Las
predisposiciones innatas de corte genético pueden degenerar en limitaciones de
la capacidad funcional física o mental; los aspectos sociales o políticos,
pueden hacer que nos veamos envueltos en grandes carencias de recursos
necesarios para sobrevivir o en guerras que reduzcan al mínimo la calidad de
vida. Aquí, sin embargo, se hará referencia a un tercer factor, el psicológico,
como agente causal principal para la reducción del éxito y la felicidad. En
especial, se hará referencia a una categoría, concepto o constructo psicológico
que se dado en llamar: “desesperanza aprendida”. En términos generales, la
desesperanza es considerada un pesar, una enfermedad, una maldición de gran
potencia limitante. El filósofo Nietzsche, la consideraba “la enfermedad del
alma moderna”. Puede decirse que es un estado en el que se ven debilitados o
extinguidos, el amor, la confianza, el entusiasmo, la alegría y la fe. Es una
especie de frustración e impotencia, en el que se suele pensar que no es
posible por ninguna vía lograr una meta, o remediar alguna situación que se
estima negativa. Es una manera de considerarse a la vez: atrapado, agobiado e
inerme. Desesperanza no es ni decepción ni desesperación. La decepción es la
percepción de una expectativa defraudada, la desesperación es la pérdida de la
paciencia y de la paz, un estado ansioso, angustiante que hace al futuro una
posibilidad atemorizante. La desesperanza, por su parte, es la percepción de
una imposibilidad de logro, la idea de que no hay nada que hacer, ni ahora, ni
nunca, lo que plantea una resignación forzada y el abandono de la ambición y
del sueño. Y es justamente ese sentido absolutista, lo que le hace aparecer
como un estado perjudicial y nefasto. Martin Seligman, creador de una corriente
psicológica conocida como “Psicología Positiva”, estudió a fondo este tema, y junto
con un destacado colaborador, Steven Maier sometieron a un grupo de perros a un
experimento en el que se les aplicaba descargas eléctricas, impredecibles e
incontrolables. Entre sus conclusiones, reportaron que los animales se vieron
impedidos de predecir o controlar el estímulo doloroso, por lo cual perdieron
su motivación y lucían desanimados, lentos y torpes para actuar y limitados
para aprender nuevos comportamientos. Hoy sabemos que en la política y en la
guerra se usan estrategias para generar en los disidentes, opositores y / o
enemigos, estrategias de este tipo para desmoralizarlos y evitar iniciativas
resistentes a los abusos de poder. Para superar la Desesperanza aprendida, es
necesario: Ø Comprender que se trata de una percepción y no de una realidad. Ø
Asumir que todo pasa y que cada día es nuevo, y está lleno de posibilidades y
potencialidades. Ø Buscar formas creativas de abordar la situación valorada
como amenaza. Ø Apoyarse en personas que tengan otros recursos que usted no
posea. Ø Reevaluar o re conceptualizar la situación en busca de ángulos
positivos. Ø Aceptar, adaptarse y esperar un mejor momento para actuar, si
considera que realmente nada puede cambiarse aquí y ahora. Ø Centrarse en los
recursos, dones y talentos, en vez de enfocarse en el problema o en sus
posibles consecuencias negativas. Ø Buscar en su experiencia conductas que le
hayan servido para superar situaciones similares. Ø Segmentar la acción. No se
enrede. Defina una estrategia y dé un paso a la vez para salir del atolladero.
Lo más importante aquí, es que comprenda que la gran mayoría de las veces,
salvo en casos extremos de catástrofes naturales o eventos críticos
inesperados, lo que vemos como “problema” es en realidad una idea mental que se
genera cuando evaluamos una situación en razón de nuestras posibilidades de
resolverlo. No es algo que está allá “afuera”, y sobre lo cual no tenemos
influencia alguna. Reflexione sobre esto, tome precauciones y viva lo mejor que
le sea posible.
Autor: Dr. Renny Yagosesky PHD en Psicología Cognitiva. MSc.
en Ciencias de la Conducta. Lic. en Comunicación Social. Conferencista y
Escritor.
Espero
que les gusten las líneas que leyeron anteriormente. Espero tener algunas ideas
para entregarles mañana…
